Emocinė ir psichologinė pagalba

Pagalba sau ir artimiesiems karantino metu

Kylant naujojo koronaviruso grėsmei ir šalyje paskelbus karantiną, daugelis žmonių lieka namuose. Šiuo laikotarpiu ne mažiau svarbu ir vidinė žmonių būsena, nusiteikimas ir emocinis stabilumas. Psichologė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida Žemaitienė teikia rekomendacijas, kaip šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti gerą psichologinę savijautą. 

PAGALBA SAU

• Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo (kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi). 
• Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite.
• Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
• Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimiausius informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt; https://www.who.int).  
• Panaudokite saviizoliacijos laiką nuotoliniam bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.
• Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
• Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min. 
• Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje. 
• Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos.

Nepamirškite, jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu. 

KAIP BENDRAUTI SU VAIKAIS?

Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje.

Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems jaustis saugiai (skirkite laiko išklausymui, apkabinimui, paguodai ar kitokiai paramai). Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.

Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaiko supratimo lygio: vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į mokyklą ar darželį, ką saviizoliacijos laikotarpiu jis turėtų daryti ir ko vengti:

• pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys nerimą; 
• sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų vengimas gali padidinti jo nerimą. 

Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų pakankamai laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, buvimui gryname ore bei miegui. 

Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.

PARAMA PAGYVENUSIEMS IR KITIEMS PAŽEIDŽIAMIEMS ŽMONĖMS

• Prisiminkime, bet kokiose ekstremalioje situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra itin pažeidžiami. Tai, kaip gebama pasirūpinti pažeidžiamiausiais nariais, parodo visuomenės brandą. Saviizoliacijos laikotarpiu turime puikią galimybę prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais. 
• Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai pasidomėkite jų nuotaika, poreikiais, savijauta. Pasikalbėkite apie tai, kas jiems tuo metu svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems, tačiau jis ypač svarbus tiems, kurie yra vieniši.
• Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios informacijos sraute. Patarkite, kaip epidemijos laikotarpiu jie turėtų rūpintis savo higiena ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis, jei pablogėtų sveikata.
• Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas, užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes. 

PAGALBOS PROGRAMĖLĖS

 

Emocinė ir psichologinė pagalba

 

Pagalbos (telefonu) linijos

 

 

 

Psichologinės, emocinės ir dvasinės paramos konsultantai

Susidūrus su krizinėmis situacijomis, pagelbėti pasiruošę psichologai, psichoterapeutai, terapijos praktikai, dvasininkai, priklausomybių konsultantai.
Susipažinkite ir drąsiai kreipkitės! Net vienas pokalbis gali būti didelė pagalba.

Psichologinės pagalbos įstaigos

 

Pagalba patiriantiems smurtą

Karantino sąlygotas uždarumas – puiki priemonė apsaugai nuo virusų, tačiau palanki terpė smurtui artimoje aplinkoje.  Statistika sako, kad daugiau nei pusė smurtinių nusikaltimų įvyksta namuose. Ir daugeliu atveju tai – fizinis smurtas. Iki jo dažniausiai būna niekur statistikoje neatsispindėjęs  psichologinis, ekonominis ir seksualinis smurtas. 

 Specializuotos kompleksinės pagalbos centrai, kurie dirba visoje Lietuvoje ir teikia psichologinę, teisinę ir konsultacinę pagalbą smurto artimoje aplinkoje aukoms, šiuo metu dar labiau mobilizuoja pajėgas, telkia savanorius ir kviečia kreiptis pagalbos visoje Lietuvoje.  

Smurtą artimoje aplinkoje patiriantys asmenys raginami nedelsiant skambinti pagalbos telefonu 112. Jei smurtautojas yra šalia ir nėra galimybės kalbėti telefonu, galima numeriu 112 išsiųsti SMS žinutę. Žinutė turėtų būti rašoma be lietuviškų raidžių, joje reikia nurodyti savo vardą ir pavardę, tikslų vietos adresą (savivaldybė, seniūnija, miestas ar kaimas, gatvės pavadinimas, namo ir buto numeris) ir kas atsitiko. Jei informacija bus neišsami, Bendrojo pagalbos centro pareigūnai turės ją tikslinti, tęsti susirašinėjimą ir reagavimas į pagalbos prašymą gali užtrukti. Todėl asmenims, galintiems tapti smurto artimoje aplinkoje aukomis, rekomenduojama iš anksto susikurti SMS pranešimo šabloną su galimu pagalbos prašymo turiniu.

Jei kyla rizika dėl smurto patiems ar nerimaujama dėl grėsmės artimiesiems, galima paskambinti ir policijos informacijos telefono numeriu 8 700 60000 ir bus suteikta informacija apie konkrečios gyvenamosios vietos specializuotos pagalbos centrų kontaktus.

 

Profesinis konsultavimas (supervizijos)

Supervizoriai pasirengę žmonėms, dirbantiems krizės sąlygomis, suteikti profesionalią paramą, konsultuoti įvairiais profesinių santykių klausimais. Pokalbis gali padėti išbūti krizinėje situacijoje, kurią sukėlė karantinas ir koronavirusas. Pokalbiai yra nemokami, vyksta telefonu bei kitomis ryšio priemonėmis, sutarus konkretų laiką, kai dalyvaujantieji gali konfidencialiai ir saugiai, niekieno netrukdomi pasikalbėti.

Dėl koronaviruso sukeltos krizės keičiasi darbo apimtys ir sąlygos, vadovai ir darbuotojai patiria didelį stresą ir nežinomybę.

• kai dėl įtemptų santykių darbe stringa darbai ir tarpusavio komunikacija;
• esate vadovas ir norite pasitarti, kaip  geriausiai veikti ekstremalios situacijos atveju;
• jei esate emociškai pavargę nuo intensyvaus darbo;
• jei darbines problemas „parsinešate” į šeimą ir sunkiai atsiribojate nuo darbo.

 

PAGALBA SOCIALINIAMS DARBUOTOJAMS

Lietuvoje paskelbus ekstremalią situaciją dėl koronaviruso (COVID-19), pastebima, kad socialiniai darbuotojai ir jų padėjėjai, kaip ir daugelis sveikatos priežiūros bei kontaktinį darbą dirbančių specialistų, yra sunerimę ne tik dėl būtiniausių apsaugos priemonių, bet ir dėl pandemijos poveikio jų pačių bei asmenų, kuriems jie teikia paslaugas, emocinei sveikatai.

Pandemijos laikotarpis gali neigiamai atsiliepti asmenų, šeimų ar visuomenės psichologinei būklei, juntamas padidėjęs nerimas dėl savo bei artimųjų sveikatos, materialinių išteklių, tarpusavio santykių. Psichikos sveikatos ekspertai kalba apie ilgalaikes krizės pasekmes, tokias kaip pervargimas, perdegimo sindromas, gedėjimas dėl praradimų (artimų žmonių ar klientų netektis, darbo, pajamų, tarpusavio ryšių ir įprastų tradicijų praradimas ir kt.), potrauminiai bei adaptacijos sutrikimai. 

Svarbu laiku atkreipti dėmesį į savo, kolegų ir klientų emocinę būklę, atvirai kalbėtis apie išgyvenimus, taikyti pagalbos sau metodus, identifikuoti krizinius momentus ir laiku kreiptis į specialistus. Rekomenduojame pasitelkti visus įmanomus vidinius (psichologus, atvejų aptarimus, intervizijas ir pan.) bei išorinius resursus (psichikos sveikatos centrų psichologus, supervizorius, emocinės paramos konsultantus), siekiant užtikrinti savo komandos ir pavienių darbuotojų emocinę sveikatą. 

Mykolo Romerio universiteto Edukologijos ir socialinio darbo instituto dėstytojai  siūlo:

socialiniams darbuotojams ir socialiniams pedagogams individualias konsultacijas ir trumpalaikes savitarpio pagalbos grupes. Dalyvavimas savipagalbos grupėse nemokamas.